Insomnio. Medidas de higiene del sueño

Definimos insomnio como las alteraciones de la calidad o cantidad del sueño. Si éstas son mantenidas en el tiempo, van a provocar tanto a corto como a largo plazo, consecuencias negativas e importantes para nuestro organismo.

Estas consecuencias pueden ir desde cansancio físico y mental acumulado, somnolencia diurna, aumento de nerviosismo, dificultad para la concentración, irritabilidad… hasta procesos más preocupantes que pueden desembocar en patologías mentales como trastornos de ansiedad, trastornos del estado de ánimo o incluso debut de cuadros psicóticos.

Existen distintos tipos de insomnio.

Las más importantes son las que se refieren al momento del sueño que se ve más afectado:

• Insomnio de conciliación: cuando el paciente tiene dificultades en quedarse dormido.
• Insomnio de mantenimiento: áquel en el que el paciente sufre múltiples despertares durante la noche, con dificultad para volver a dormirse entre ellos.
• Y por último el insomnio por despertar precoz: cuando el paciente sólo es capaz de dormir las primeras horas de la noche, despertándose de madrugada y siendo imposible volver a conciliar el sueño.

Otro tipo de clasificación hace alusión a la duración del insomnio, en este caso encontraríamos:

• Insomnio agudo: tiene una duración autolimitada. Suele relacionarse con factores externos, por ejemplo, preocupaciones o problemas ambientales. Al resolverse estos factores externos, el sueño suele volver a normalizarse.
• Insomnio crónico: Para el diagnóstico de insomnio crónico se requiere que los síntomas del insomnio se manifiesten al menos tres veces por semana por un periodo de por lo menos tres meses y que la dificultad para conciliar o mantener el sueño esté asociada a alteraciones importantes durante la vigilia, como deterioro en el funcionamiento social, ocupacional o conductual.

En nuestro país, las estadísiticas nos dicen que una de cada tres personas sufrirá de INSOMNIO a lo largo de su vida. Por ello es importante que conozcamos una serie de pautas que pueden ayudar tanto a prevenirlo como a tratarlo y con las que podremos evitar que el insomnio se cronifique. Son las llamadas TÉCNICAS DE HIGIENE DE SUEÑO.

1. Mantener un horario fijo para acostarse y levantarse, incluyendo el fin de semana.

Acostumbrar a nuestro cuerpo a vivir con ciertas rutinas, planificando nuestro día a día e introduciendo horarios, provoca que nuestra mente automatice nuestros comportamientos y le sea más fácil “relajarse y desconectar” a la hora programada. Apagar luces artificiales, dejando sólo luces indirectas de baja intensidad, puede ayudar además a regular nuestra secreción de melatonina, hormona fundamental implicada en el sueño.

2. Generar un clima cálido y relajado en el dormitorio.

Es importante que el lugar donde dormimos favorezca nuestra relajación. Sacar la televisión del dormitorio, utilizar colores cálidos o blancos en su decoración y mantener el dormitorio ordenado y ventilado, favorecen un clima propicio para el descanso.

3. Fuera tecnología.

Apaga móviles y demás dispositivos electrónicos como mínimo una hora antes de irte a dormir. Ver redes sociales, vídeos, leer whassaps… provocan que nuestra mente se mantenga en modo “atención”. Además, se ha demostrado que la llamada luz azul de los dispositivos electrónicos, afecta a la regulación de nuestro ritmo circadiano. Puede ser útil utilizar un despertador para que nos sea más fácil dejar el móvil fuera del dormitorio.

4. Realice ejercicio durante al menos una hora al día, con luz solar, y preferentemente por la tarde y siempre al menos tres horas antes de ir a dormir.

El ejercicio es un excelente ansiolítico natural. Te ayudará a liberar endorfinas, descargar estrés y llegar a última hora del día con cierto cansancio físico que ayudará a que concilies mejor el sueño.

5. Repite cada noche la misma rutina de acciones.

Ponte el pijama, haz tu rutina de cuidado facial, lávate los dientes, lee un libro… Intenta hacerlo siempre en el mismo orden para “acostumbrar” a tu mente a irse a la cama.

6. Practica ejercicios de relajación.

Una vez estés en la cama, puedes probar a hacer inspiraciones y espiraciones lentas, contando hasta 5 ó 10 en cada una e intentando expandir tu diafragma. Si te es dificil por ti solo, hoy en día, existen muchas aplicaciones donde poder descargarte con facilidad técnicas de relajación. Énsayala e incorporala en tu rutina predescanso.

7. Evita el alcohol, café, tabaco y otros estimulantes.

Todas estas sustancias, interaccionan con el sistema nervioso central, interfiriendo en su adecuada regulación y provocando efectos tóxicos e irritativos a corto y largo plazo.

8. Cena dos horas antes de irte a la cama y evita tomar líquidos desde última hora de la tarde.

9. Evita siestas largas durante el día o situaciones que las propicien.

En algunos casos concretos pueden permitirse pequeñas siestas de no más de 30 minutos tras la comida.

10. NO TE AUTOMEDIQUES

El hecho de tomar medicamentos por tu cuenta sólo puede agravar el problema. Si aún siguiendo estas pautas de higiene de sueño el insomnio persiste, es hora de acudir a un profesional, quien realizará una adecuada entrevista clínica, valorará las causas de tu insomnio y te indicará las mejores alternativas terapeúticas a seguir.